Does your Multivitamin Really Provide What's Listed on Its Labels?

A new lab report released on the efficacy of multivitamins has drawn attention to the vastly different interpretations of “quality” that flood the supplement industry. While numerous studies have documented the value of multivitamins as a dietary insurance policy, the efficacy of most manufacturer’s supplements or their proper labeling is anyone’s guess.

Earlier this week, ConsumerLab.com released the results of a comprehensive examination of multivitamin and multimineral supplements on the market in the United States and Canada. Out of 38 tested, 13 of the supplements, or one in three, failed their inspection.

These findings are not so startling, but has heightened the awareness that not all supplements or manufacturers are equal. It’s important to choose a brand and a company that does not compromise on quality. Among the infractions that were discovered in this review, supplements frequently contained fewer nutrients than promised on the label, provided far more nutrients than claimed, had incorrect labeling of ingredients, or simply failed to disintegrate in the allotted time for proper absorption.

Taking dietary supplements can be a gamble if you do not trust the manufacturer. Isagenix independently tests all of its supplements, which includes the Men’s and Women’s Essentials Multivitamin, to ensure they are always within the standards specified by Health Canada and the United States Food and Drug Administration (FDA). We allot for shelf life and deliver highly absorbable, quickly disintegrating tablets.

In fact, Isagenix adheres to a “no compromise” policy that guarantees our products will deliver the nutrients we promise. We include the right amount of nutrients listed on the label, often with a responsible overage, to be sure that the product will deliver the same potency for the duration of its two-year shelf life. All raw materials are tested for purity and potency. Isagenix even ups the ante by performing Finished Product Safety verification through independent, third-party laboratories.

Isagenix values excellence. We only associate with suppliers that meet or exceed current Good Manufacturing Practices. All ingredients are of the highest quality—and third-party tested for safety, evaluating for content of pesticides, microbes and heavy metals. While not every company embodies the diligence that is seen in Isagenix—rest assured that all of our supplements undergo rigorous testing to ensure that you get the nutrients our labels promise.

4 Essential Nutrients Missing From Your Diet

Sluggish around 3 p.m.? Wishing you could rekindle that child-like energy that makes everyday life feel like a cinch?

You could be missing the four essential nutrients to unlock that vibrant energy.

Many times, that tired feeling we get as we trudge through the day is our body’s way of saying “I need more nourishment!” Even though you may be fitting in all of your calories, that doesn’t mean your body is getting the essential nutrients it needs to function at its utmost.

Here are four essential vitamins you need every day to kick that sluggish feeling to the curb:

1. Long-chain omega-3 fatty acids. According to a recent study by the British Journal of Nutrition, you should be consuming at least 250 mg of long-chain omega-3 fatty acids, EPA and DHA daily to protect your heart and keep it functioning optimally. To get 250 mg of long-chain omega-3 fatty acids every day, you’d have to eat a serving of tuna or cod that’s the size of a deck of cards!

Easily and conveniently get your intake with IsaOmega Supreme®. You’ll be flooding your body with 2,000 mg of healthy fish oil daily (1,200 mg long-chain, 600 mg EPA and 480 mg DHA), a great way to boost your heart health. Another plus? Did you know that fish oil can help you lose weight and might even help you keep it off?

2. Vitamin D. Our bodies create Vitamin D thanks to the sun, but most of us neglect getting enough of the “sunshine vitamin” because we’re stuck indoors too much, are carrying extra weight or simply live in a place where certain times of the year yield less of the direct rays than in others. To solve the issue, adding a daily supplement with at least 2,000 IU of Vitamin D. By taking your daily dose of Vitamin D, you’ll be helping to protect your body from the effects of aging and helping to ward off brittle, weak bones, too.

Ageless Actives™ offers 1,000 IU of Vitamin D along with a synergistic blend of other nutrients such as CoQ10 and Resveratrol to support heart health as well. Essentials for Women™ and Essentials for Men™ multivitamins offer another 1,000 IU of Vitamin D. Together, they provide the daily dose of 2,000 IU for your body. Here’s a little more about why you need Vitamin D.

3. Vitamin C. We all know that the key to a healthy immune system is plenty of Vitamin C, but how often do you grab that orange and how much do you really need? Researchers stated in a study published in the American Journal of Clinical Nutrition that people need to maintain an ongoing and constant vitamin C intake to sustain tissue concentration. That means your Vitamin C intake goes even beyond keeping the sniffles at bay! 

Thanks to C-Lyte®, you get 520 mg of Vitamin C, the equivalent of drinking more than five cups of orange juice! With three different types of Vitamin C included such as mineral ascorbates (to buffer acidity), your stomach will thank you for providing such a gentle formula. Learn more about the importance of Vitamin C .

4. Calcium. A study published in the Journal of American Dietetic Association reported that U.S. adults aren’t getting the adequate amount of calcium needed to maintain strong bone health. Whether we’re trying to cut down on our fat intake, we’re lactose intolerant, or we just aren’t big milk drinkers, most of us aren’t getting the amount of calcium we need on a daily basis to keep our bones strong. To make sure you’re getting what you need (1,000 to 1,300 mg daily), supplementation is necessary.

The Essentials for Women multivitamin offers 900 mg daily while the Essentials for Men multivitamin provides 800 mg daily, a great supplement to your regular IsaLean® Shake, leafy greens, fortified cereal and low-fat milk.

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The Isagenix Ageless Essentials™ Daily Pack for Men and Ageless Essentials Daily Pack for Women features two small daily packets that contain just the right amount of these vitamins and minerals along with blends of antioxidants, botanicals and other key nutrients. The best part? Isagenix Master Formulator and Founder John Anderson says pairing this dynamic vitamin pack with the 30-Day Cleansing and Fat Burning System and all of the Isagenix products actually improves the nutritional benefits and is “essential” to your Nutritional Cleansing and Replenishing lifestyle!

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Cómo dejar Las dietas yo-yo o rebote:

Muchas personas están en constante pérdida de peso - sólo para ganar de nuevo, eres uno de ellos? Tu puede pensar que sería mejor simplemente aceptar sus rollitos. Espera un minuto, si hay una solución a esto: yo voy a  mostrar 8 estrategias para que pueda  salir del ciclo para siempre:

1. Limpieza Nutricional y rebasticimiento: 

 Esta es una practica de salud milenaria que he estado utilizando durante aproximadamente un ano. Esta práctica consiste en el dia de limpieza de ingesta intermitente de corto plazo y de calorías ultra baja que me ayuda a poner mi cuerpo en el modo de quema de grasa ,  mientras que simultáneamente ayuda a mi cuerpo en la eliminación de impurezas. Esta práctica de limpieza es seguida por días de restablecimiento a través de comida alta en nutrientes con todos los  90 nutrientes que mi cuerpo necesita para funcionar a su nivel óptimo. Varios estudios de la Universidad de Texas han mostrado que corto plazo y ultra baja caloría afecta el metabolismo de la grasa y el azúcar en nuestro cuerpo. De hecho, después de 24 horas de ultra-baja calorías, la quema de grasa aumenta en más del 50%  de acuerdo a un reporte en Protein Review. . Click to display: 30 day cleansing and fat burning system

 2. Sea realista.
Asegúrese de que su dieta es una que se pueda mantener, dice Perri, Nezu y Viegener B. (Mantenimiento y Tratamiento de la Obesidad). Tu dieta debe ser baja en calorías, baja en grasa (menos del 30% de las calorías totales) baja en hidratos de carbono complejos, pero debe aportar todos los nutrientes esenciales que el cuerpo requiere. Dietas locas que están de moda son imposible de mantener. De hecho, reconsideren que tener una dieta no es una solución temporal. Su dieta debe ser un estilo de vida permanente, una dieta que usted puede seguir para el resto de su vida. Recuerde, que es cuando tu tienes un estilo de vida de como comer que aumenta en gran medida sus posibilidades de mantener un peso ideal en el futuro.

 
3. Busca apoyo.
Estudios  han encontrado que la socialización con otras personas que han logrado perder peso mejora sus probabilidades de mantener su pérdida de peso propio. Únase a un grupo para conseguir apoyo. He creado este grupo para estos fines y tengo disponibles llamadas de conferencia en la que se pueden conectar para obtener apoyo. Click: Isabody Challenge community.

4. Ser analítico.
Graba tus cambios de humor y los niveles de hambre, usted puede aprender a distinguir cuando se está comiendo por razones emocionales. 

5. Sea vigilante.
Si pierdes 30 libras y ganas tres, es fácil pensar que no es gran cosa. Sin embargo, "es una pendiente resbaladiza", dice Gary Foster, PhD., Director del Centro de Investigación de la Obesidad y Educación de la Universidad de Temple en Filadelfia. Por otra parte, Kerri Boutelle, PhD., Dice que "Autocontrol aumenta las posibilidades de controlar su peso”  Una excelente manera de evitar ganar peso constantemente es con la práctica de limpieza nutricional. Y para eliminar esos deseos compulsivos de comer a cada momento, yo recomiendo comerte unos deliciosos Isadelight Chocolate. Click for Isadelight Chocolate.

6. Sea Activo 
Además de consumir una dieta baja en calorías, baja en grasa, baja en hidratos de carbono complejos y ser conscientes acerca de auto-control, deben hacer ejercicios. Cuando se trata del gimnasio, el número uno de ejercicio para quemar grasa y aumentar el HGH, la hormona encargada de quemar grasa, de anti-envejecimiento, desarrollo muscular, fortalecedor de los huesos, es la vieja costumbre de levantar peso y hacer cardio, asi lo indica un estudio aparecido en Fitness Management Magazine. Sin embargo, para los que odian el ejercicio, media hora de caminata todos los días es todo lo que necesita para quemar calorías, fortalecer los músculos, los antojos, el temperamento y aumentar los niveles de endorfinas de "sentirse bien". Ademas, el caminar estimula el sistema linfático, una de los sistemas principales del sistema inmunológico.  Un estudio realizado en la Universidad de Loughborough encontraron que las mujeres estudiadas que hicieron 30 minutos dividido en tres, 10 minutos solo en caminando perdieron más peso y reportaron una mayor disminución de la circunferencia de la cintura que la gente que camina 30 minutos en forma consecutivos. Por otra parte, caminar después de comer es aún más eficaz, ya que ayuda a la digestión y quema calorías, dice el Dr. Paul Anderson, MD, miembro del Consejo Asesor Científico de Isagenix. 
8. Sea optimista 
Uno de los consejos más importantes para ser un perdedor peso con éxito es no dejar que el pasado intentos fallidos te impidan volver a intentarlo ", dice Dansinger. El comenta que "cada vez que uno falla, se obtiene una visión más clara sobre qué hacer diferente en la próxima vez". 

How to stop yo-yo dieting or rebound effect.

Many people are constantly losing weight – only to gain it back again, are you one of them? You might be starting wonder if you’d be better off just accepting your belly rolls. Wait a minute, that’s not the case anymore: I am going to show you 7 strategies that it’s possible to quit the cycle for good:

1. Nutritional Cleansing and Replenishing

This is an ancient health practice that I have been utilizing for about a year. This practice consists of short term, intermittent, ultra-low calorie intake achieved on cleanse days that helps me put into fat-burning mode while assisting my body in the removal of impurities. This practice of cleansing is followed by days of replenishing my body with all the 90 nutrients that my body needs to perform at its optimal level. Several studies from the University of Texas have examined how short-term, ultra low calorie states affect fat and sugar metabolism in our bodies. In fact, after 24 hours of ultra-low calories, fat burning increased by over 50% reports the Protein Review. Click to display: 30 day cleansing and fat burning system

2. Be realistic

Make sure your diet is one you can stick with, says Perri, Nezu and B. Viegener in Improving the Long-term Management and Treatment of Obesity. Your diet should be low in calories, low in fat ( less than 30% of the total calories ) low in complex carbohydrates , but provide all the essential nutrients the body requires. No crash diets of fads that will be impossible to maintain. In fact, reconsider the whole notion of dieting as a temporary fix. Your diet should be a permanent lifestyle, a diet that you can easily follow for the rest of your life. Remember, this type of lifestyle is the only way to greatly increase your chances of maintaining an ideal weight in the future.

3. Be supported

Researchers have found that socializing with others who have successfully lost weight improves your odds of maintaining your own weight loss. Join a group to get support. I created this group for this purposes and I have available conference calls in which you can plug in to get support. Click: Isabody Challenge community

4. Be analytical

Record your mood changes and hunger levels, you can learn to distinguish when you’re eating for emotional reasons.

5. Be Vigilant

If you lose 30 pounds and gain three, it’s easy to think that’s no big deal. But “it’s a slippery slope”, says Gary Foster, PhD., Director of the Center of Obesity Research and Education at Temple University in Philadelphia. Moreover, Kerri Boutelle, PhD., says “ Self-monitoring increases your chances to manage your weight”. A excellent way to avoid regaining weight is to practice nutritional cleansing and to eliminate cravings, I recommend to eat Isadelight Chocolates. Click for Isadelight Chocolate

6. Be Active

Besides of consuming a low-calorie, low fat, low in complex carbohydrates diet and being mindful about self-monitoring, you must exercise. When it comes to the gym, the number one exercise to burn fat and boost HGH, your fat-burning, anti-aging, muscle-building and bone-strengthening hormone, is old fashioned weight training along with cardio, indicate study appeared on Fitness Management Magazine. However for those who hate exercise, half of hour of walking every day is all you need to burn calories, build muscle, temper cravings, and increase ‘feel good” endorphin levels. A study at Loughborough University found women splitting their 30 minutes into three, 10 minute walks lost more weight and reported greater decreases in waist circumference than people walking 30 minutes continuously. Moreover, walking after eating is even more effective, as it helps digestion and burns calories instead of letting them go to your tip, says, Dr Paul Anderson, M.D. Scientific Advisory Board Member of Isagenix.

7. Be optimistic

One of the most important tips for being a successful weight loser is not to let past failed attempts keep you from trying again” Dansinger says. He comments that “every time you fail, you get more insight about what to do differently next time”.

Los cinco principales alimentos de calorías negativas-para quemar grasa corporal mientras te hacen sentir lleno.

Cómo comer más y perder más peso al mismo tiempo? Una de las mejores respuestas es comer "alimentos de calorías negativas", lo que esto significa  es que estos alimentos toman  más energía para ser digerido que  lo que ellos dan al cuerpo. Mientras que estos alimentos pueden ser una importante fuente de fitonutrientes, no son fuentes llenas de calorías de grasa. 

Debido a su sorprendente falta de calorías, estos alimentos básicamente se puede consumir en cantidades ilimitadas sin temor a que puedas aumentar de peso (grasa corporal). Esto  funciona porque los sentidos de tu estómago cuando está físicamente lleno, dispara al cerebro una senal que pare de comer cuando tu no puedes manejar más alimentos. Sabe ese sentimiento de estoy full!  Ese es el estómago (que por cierto,  tiene su propio sistema nervioso  complejo ), diciéndole a su cerebro que pare de comer. 

Por eso, lo creas o no, el simple acto de beber un vaso de agua antes de cada comida es una estrategia de pérdida de peso comprobado. Se llena el estómago con agua, reduciendo así la cantidad de espacio que queda para otros alimentos. Así que su estómago se llena más rápidamente, mandando rápidamente esa senal al cerebro de ‘deja de comer”. 

Comer una manzana antes de cada comida también funciona de la misma manera. Esto es cierto a pesar de que las manzanas no son alimentos de calorías negativas. Pero ellas son ricas en agua, y el agua ocupa un espacio en su estómago. 

De hecho, esa es la característica común entre todos los alimentos de calorías negativas: Todas ellas contienen una gran cantidad de agua encerrada en una matriz fibrosa. Las manzanas son esencialmente "frutos del agua", como son las uvas y sandías (de ahí el nombre “watermelons”). Muchas verduras también son "las verduras del agua", lo que significa que está cargado de agua. El apio, por ejemplo, es el ejemplo clásico de un alimento rico en agua de caloría negativas. 

Por favor, al leer esta lista, recuerde que todos los alimentos contienen calorías, y que la expresión "alimentos de calorías negativas" es relativamente inapropiado. Alimentos de calorías negativas se refiere más a las calorías efectiva neta substraída de su cuerpo a través de la preparación, la alimentación, la digestión y la eliminación de estos alimentos. En otras palabras, se consume más calorías comiendo ellos lo que ellos pueden entregar a tu cuerpo en calorias. 

El resultado es que entre más consumas agua en sus comidas, más rápidamente se sentirá lleno y dejara de comer. Entonces, el agua, es la sustancia más eficaz de control del apetito en el mundo. 

Así que aquí está la lista de los cinco mejores alimentos de calorías negativas que se pueden disfrutar todos los días como parte de una dieta de pérdida de peso saludable: 

# 1) Apio 
Una taza de apio (120g) contiene sólo 19 calorías. Se necesita mucho más de 19 calorías para prepararla, comerla, digerirla y eliminar esta taza de apio, y eso es lo que califica como un alimento de caloría negativa.  Puedes comer apio todo lo que quieras, y no tendrás aumento en la grasa corporal. 

Ademas de su valor como alimento de caloría negativa, el jugo de apio es considerado una medicina poderosa: es un poderoso antiinflamatorio de gran alcance. Y  uno de los componentes activos en el apio - apigenina -  previene el riesgo de cáncer de ovario, también. 

# 2) Lechugas, cebollas y vegetales verdes 
La lechuga es básicamente una estructura de agua encerrados en una matriz vegetal. Una taza de lechuga típica contiene sólo 8 calorías, lo que significa que puede saborear en esta para deleitar su corazón y nunca obtener una onza de grasa corporal. 

Lo mismo ocurre con las cebollas, que contienen solamente 64 calorías por taza y, sin embargo ofrecen una increíble variedad de nutrientes contra el cáncer y ayuda al sistema inmunologico. 

Prácticamente todas las ensaladas verdes son "alimentos de calorías negativas" Lo que significa que puede comer muchos de ellos como quiera. Pero tenga cuidado: vaciar el recipiente de 300 calorías de aderezo cambia totalmente la ecuación. Si bien la lechuga por sí mismo es un alimento de caloría negativas, los aderezos de ensalada es principalmente definitivamente un  NO. De hecho, aderezos para ensaladas son a menudo muy cargado de aceites barato de soya e incluso con MSG (glutamato monosódico), un potenciador del sabor químico relacionado con daños neurológicos y la obesidad. MSG se encuentra casi siempre en aderezos sabor "Rancho", en particular. 

# 3) Fideos de Algas Kelp. 
Comer fideos no es normalmente conocido como una manera de perder peso. Eso es porque los fideos tradicionales se hacen con los almidones ricos en calorías derivados de los granos como el trigo. Pero incluso los  spelt fideos, fideos de arroz integral y fideos de quinoa aún contienen muchas calorías. 

Es por eso que los tallarines de algas son tan sorprendentes: Están hechos de algas marinas, y están llenos de agua. Sin embargo, ellos son magníficos en sopas, platos de fideos y otras comidas de estilo italiano como el espagueti.

Fideos de kelp contienen sólo 6 calorías por porción, y sin embargo, ocupan mucho del espacio físico en el abdomen, lo que contribuye a la "plena" sensación en el estomago que manda esa senal al cerebro que deje de comer. 

Usted puede ser capaz de encontrar fideos de algas marinas en su tienda local de alimentos saludables. 

# 4) Encurtidos de pepinos.
Pickles, por supuesto, hechos de pepinos y pepinillos son "alimentos de calorías negativas" porque son muy escasas en calorías. Una taza de pepino contiene sólo 16 calorías. 

¿Eso significa que una taza de pepinillos contiene 16 calorías, también? Bueno, no exactamente. Usted tiene que mirar hacia fuera para el contenido de azúcar en algunas marcas de fábrica de encurtidos. Sólo pepinillos en vinagre, agua y especias no añade calorías, pero muchas de las marcas más populares de la actualidad salmuera contiene azúcar añadido. Normalmente, esto sólo agrega una pequeña cantidad de calorías a los alimentos. Pepinillos hecho de pepinos, por ejemplo, tiene 17 calorías por taza. 

Tenga cuidado, sin embargo, de esto: pepinillos Muchos están hechos con productos químicos artificiales  con colorantes amarillo. De hecho, el 95% de los pepinillos vendidos en los supermercados estaban contaminados con FD & C Yellow # 5. Esta sustancia química se debe evitar por todos - especialmente los niños. 

# 5) Grapefruit 
Toronja  son técnicamente no un alimento de calorías negativas, pero merece una mención por otra razón como pronto veremos. Para empezar, sigue siendo bastante bajo en calorías, la entrega de sólo 74 calorías por taza. 

Pero la mejor parte es que la toronja contiene naringenina, un antioxidante derivado del sabor amargo de los frutos, que provoca que el hígado descomponga la grasa. Así que como parte de una estrategia de quema de grasa, la toronja es verdaderamente esencial para su dieta diaria! 

No se olvide de sea salt de amplio espectro.

Lo creas o no, sea salt de amplio espectro (no se procesan la sal) es en realidad un tipo de sustancia de calorías negativas. Lo incluyo como una adición a la lista de cinco por razones que veremos a continuación. 

Hay un montón de mitología que rodea a la sal que necesita ser disipado aquí. En primer lugar, no estoy hablando de la sal de mesa procesada (cloruro de sodio). Eso es un veneno y no debe ser consumida. Sólo sea salt es rica en minerales del mar que se puede considerar comida de verdad. De hecho, muchos antojos de alimentos son en realidad los antojos de los minerales. 

Todos los animales de la tierra (y los seres humanos) tienen una necesidad innata biológica de sal real. Es por eso que los animales se vuelven locos por depósitos de sal. Es también la razón porque los ciervos deambulan en las carreteras cuando están salados en invierno. Los animales terrestres tienen una necesidad de sal, al igual que tú y yo cuando nos faltan los minerales que se encuentran en la sal, tenemos antojos de sal. 

Muchos de los antojos de alimentos salados son en realidad su cerebro  que le dice que quiere comer más sal. Sin embargo, la sal que se usa en los alimentos procesados no es la sal real – es una sal falsa, una sombra de sal real de que carece de los minerales que se encuentran en la sal real. 

Sin embargo, si se presentan síntomas de presión arterial alta, asegúrese de consultar con su médico antes de añadir sal a su dieta. La mayoría de la gente consume demasiado (procesado) sal y tiene que reducir drásticamente su consumo de la misma antes de añadir sea salt en su dietas.
Algunas tiendas tienen sea salt de alto espectro  como Royal sal del Himalaya de cristal de color rosa, la sal del mar Céltico y otras marcas verdaderamente natural. Tenga cuidado con los "sal marina" barata en el supermercado - resulta que la sal puede presumir de ser "sal de mar", aunque es altamente procesados sal blanca. Lo que hay que buscar en la sal es el color de la sal. sal real se verá rosado, arena o marrón. El "sucio" en el color de la sal es, el más real es.  El blanco se ve, la menos saludable que es, al igual que en el pan blanco en comparación con el pan de trigo. 

¿No es bueno saber que no tiene que morirse de hambre para reducir las calorías? Sólo comer más de estos alimentos de calorías negativas-y obtendrá los beneficios de la restricción calórica. Llene su carrito de la compra de comestibles con estos alimentos. 

In the 80’s and the 90’s, I was living in my hometown country ( Venezuela) and I recall that  some people including I  avoided from eating avocados, due to the fat phobia reigning during that time, and any fat was a “bad” fat. Avocados are rich in fat, but the fat in avocados as though in olives and nuts are for the most part heart-healthy monounsaturated fats, particularly oleic acid, the primary fat in olive oil. In addition to their oleic acid content, avocados are a good source of dietary fiber and vitamin K, vitamin C and Vitamin B6, as well as folate, copper and potassium - half of a medium avocado has three times more  potassium than a banana.  Also, researchers have found that nutrients and phytochemicals, chemicals with disease- preventive properties ,  in avocados inhibit growth of oral and prostate cancer cells in the lab. In addition to this, new studies suggest that the fat in avocados may speed the absorption of carotenoids, chemicals found in the pigment of veggies functioning as antioxidants, another good reason to add them in salads and salsas. Last but not least, avocados inhibit certain types of bacteria in the intestine. Now, let's indulge with this healthy fruit. 

Chicken or Sardine Sandwich With Black Beans and Avocado

By MARTHA ROSE SHULMAN

This spicy sandwich is inspired by one often served in the city of Xalapa in the Mexican state of Veracruz. It’s called pambazo, which is also the name of the flaky roll it’s made with. The bread is spread with pureed black beans and traditionally filled with shredded chicken, chorizo or sardines (the sardine version is not easy to find today), as well as lettuce, tomato, avocado, onion and pickled chipotles.

1/4 cup cooked black beans (you can use canned but homemade will taste better)

1 whole wheat hamburger bun

1/4 ripe medium avocado, sliced thin

Salt to taste

Lime juice to taste

A generous handful of shredded lettuce, cabbage, arugula, spinach or watercress

1 teaspoon vinegar (sherry, white wine or red wine)

1 ounce shredded cooked chicken breast, or 1/2 can (3.5 ounces) sardines packed in olive oil or water, drained

A few slices of canned chipotle chile (more to taste)

1 small tomato, sliced (omit if not in season)

A few slices onion, soaked for five minutes in water to cover, then drained and rinsed (optional)

1. Mash the black beans, and make sure they’re well seasoned. Spread over the top and bottom halves of the hamburger bun. Layer the avocado over the beans on the bottom half of the bun, and sprinkle with salt and lime juice to taste. Top the avocado slices with the chicken or sardine fillets and the sliced chipotle. Toss the salad greens with the vinegar or additional lime juice until thoroughly coated, and pile on top of the chicken or sardines and chipotles. Top with a layer of sliced tomatoes and onion if desired, and cover with the top bun. Press down and wrap the sandwich tightly in plastic wrap. If possible, allow to sit for 10 to 15 minutes, or for several hours in the refrigerator, before eating.

Yield: Serves two.

Advance preparation: This will keep for a day in the refrigerator.

Nutritional information per sandwich:

With chicken filling: 406 calories; 12 grams fat; 2 grams saturated fat; 24 milligrams cholesterol; 53 milligrams carbohydrates; 10 grams dietary fiber; 591 milligrams sodium (does not include salt added during cooking); 22 grams protein

With sardine filling: 468 calories; 16 grams fat; 3 grams saturated fat; 8 milligrams cholesterol; 52 grams carbohydrates; 10 grams dietary fiber; 710 milligrams sodium (does not include salt added during cooking); 26 grams protein

Stir-Fried Quinoa with Vegetables and Tofu

By MARTHA ROSE SHULMAN

the cooking takes less than five minutes.

1/2 pound firm tofu, drained and sliced about 1/2 inch thick

2 broccoli crowns, broken into florets

Salt to taste

1 tablespoon soy sauce (regular or low-sodium)

1 tablespoon fish sauce (may substitute soy sauce)

2 teaspoons dark Asian sesame oil

1 tablespoon minced garlic

1 tablespoon minced ginger

2 tablespoons peanut oil or canola oil

1 medium red bell pepper, cut in thin strips

3/4 pound (2 medium) baby bok choy, trimmed, washed and dried, cut in 1-inch lengths

1 bunch scallions, sliced very thin

5 cups cooked quinoa (1 1/3 cups uncooked)

1. Place the tofu slices on paper towels. Place another paper towel on top, and prepare the remaining ingredients.

Cut the tofu slices into 1/2-inch dice. Meanwhile, bring a medium pot of water to a boil, and add the broccoli. Boil one minute, and transfer at once to a bowl of ice water. Drain and dry on paper towels.

2. In a small bowl or measuring cup, combine the soy sauce, fish sauce and sesame oil. Combine the garlic and ginger in another small bowl. Have all the ingredients within easy reach of your pan.

3. Heat a 14-inch flat-bottomed wok or 12-inch steel skillet over high heat until a drop of water evaporates within a second or two when added to the pan. Swirl in a tablespoon of the oil by adding it to the sides of the pan and tilting the pan. Add the tofu. Reduce the heat to medium, and stir-fry one to two minutes until it begins to brown. Add the garlic and ginger, and stir-fry for no more than 10 seconds. Add the pepper and bok choy, and stir-fry for one minute. Add the broccoli, and stir-fry for one minute.

4. Swirl in the remaining oil, and add the scallions, quinoa and the soy sauce mixture. Stir-fry, scooping the ingredients up from the bottom of the wok, for about one minute until heated through and fragrant. Serve at once.

Yield: Serves four.

Advance preparation: Cooked quinoa will keep for three or four days in the refrigerator.

Nutritional information per serving: 402 calories; 16 grams fat; 2 grams saturated fat; 0 milligrams cholesterol; 50 grams carbohydrates; 9 grams dietary fiber; 657 milligrams sodium (does not include salt added during cooking); 16 grams protein